雜糧粗糧米飯很適合糖尿病患者，糖友按自己喜愛的來選就行了，比如今天愛吃藜麥、明天換蕎麥，後天想吃紅豆飯、綠豆飯，過幾天吃點馬鈴薯、紫薯和山藥，都是不錯的，不必要糾結選擇雜糧粗糧的種類。
為什麼選擇粗雜糧飯對糖友血糖有所幫助？
粗雜糧、雜豆或者全穀物類、薯類食物有一個有點，就是膳食纖維的保留較高，其實它們同樣是富含碳水化合物的食物，但比起我們平時吃的「細糧」來說，對血糖要友好不少。所謂的「細糧」，指的是「精細加工的糧物」，哪些屬於細糧？可怕的是我們生活中大部分主食都是細糧，比如包子饅頭、米飯、餃子餛飩，都是細糧，它們用精細加工的稻米、小麥粉做成，但很多朋友並未認知吃細糧對飯後血糖的影響是較大的。我們可以用「升糖指數」來量化一下主食對血糖的影響效果，升糖指數衡量食物單位時間內對血糖影響的程度，高出55屬於較高升糖指數的食物，糖友不能多吃，而白米飯的升糖指數高達82、83，白米粥更是高出100，麵條、包子等食物升糖指數也不低於80~90，對血糖的影響都是很可怕的，如果糖友肆無忌憚吃這些細糧的話，血糖是嘩嘩直飆。
粗糧如何呢？例如純壓制的燕麥片，普通的藜麥、蕎麥，升糖指數還不夠60，小米飯、小米粥的升糖指數也在60~70，雖然它們也不屬於低升糖指數的食物，但比起細糧來對血糖要友好太多了。薯類食物如馬鈴薯、山藥升糖指數也不高出65，選擇全穀物食物、粗雜糧、薯類食物做主食的話自然對飯後血糖的穩定會更有利。
那麼粗雜糧主食應該怎麼吃呢？
主食可以「粗細結合」，比如細糧混合這粗糧來吃，因為一些糖友可能牙口不好，消化能力也不好，光吃粗糧雜糧對腸胃不友好，還可能阻礙一些營養成分的吸收，所以可以有細糧在其中，混合來吃。另外，粗雜糧的確對血糖要更友好一些，但如前文所說，它們富含碳水化合物，而且也並不是低升糖指數的食物，所以攝入量上也應該有所控制，主食類食物每餐推薦2~2.5兩為宜，大概是一滿碗雜糧、粗糧飯，或者大半碗雜糧飯，一個拳頭大小薯類食物，或是兩個拳頭大小的薯類食物。如果其他菜餚中還有富含澱粉的菜餚，比如馬鈴薯絲、藕、南瓜、芋頭等，那麼主食還可以適當再少吃一些。主食類食物攝入後，飯後血糖肯定是要持續上漲的，也有可能上升較快，只是相對於只吃細糧來說，對血糖友好一點，飯後可以通過散步，輕微運動來幫助平穩血糖，不推薦立刻吃水果，也不要立刻躺著。
最終更新日：2024-04-08