高血壓每天應該運動多久才能起到降低血壓的作用?

2024-04-08·醫知編輯組

高血壓每天應該運動多久才能起到降低血壓的作用?

運動不僅是一種生活方式,也是一種生活態度,還是一種治療方式,運動具有一定作用的降低血壓的功效,運動量減少,靜坐時間增多是增加高血壓發生的原因之一,每周3-5次,每次持續30分鐘有效的中等強度運動可使血壓水平降低約4-9mmHg,有效的運動是指運動時心率達到(180-年齡/分)。

我們建議高血壓患者如無禁忌症,均應積極進行運動,運動以有氧運動為主,輔以抗阻力運動,建議大家每周運動5~7天,每次運動半小時以上為宜。運動應講求循序漸進,以自己無不適為宜,宜選擇午後或傍晚進行,避免在清晨(血壓高峰,易發心腦血管意外)和寒冷、陰雨天氣外出運動。

有氧運動主要有步行、慢跑、健身操、太極拳、騎單車和游泳等,大家要根據自身情況選擇適合自己的運動方式。我們在進行有氧運動的同時,也建議大家配合舉啞鈴、伏地挺身、舉槓鈴等抗阻力運動,有助於提高全身肌肉的協調性和耐受性。需要注意的是,對於近期血壓波動大、血壓超過180/120mmHg或存在心功能不全等情況的高血壓患者,應先積極治療基礎病,待病情穩定後再開始運動。

高血壓的治療也絕不僅僅是一種治療方式就可以,我們在運動的同時,也要注意低鹽飲食、戒菸限酒、控制體重和保持良好的心態,並需在醫生指導下規律服藥、監測血壓變化和定期複查,以達到穩定控制血壓,減少併發症發生的目的。

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運動不僅可改善我們的代謝,還可改善我們的心肺功能。對於中老年人,適當運動可多方面受益,包括血壓。每日堅持一定時間的運動,收縮壓與舒張壓均可得到一定程度的降低。運動形式可選擇有氧運動,也可選擇抗阻運動或伸展運動,但由於高血壓患者多為中老年人,體力有限,而有氧運動簡單易堅持,故建議高血壓患者以有氧運動為主。運動的強度與時間是血壓獲益的關鍵。強度不宜過大,中等為宜,保持運動心率為(220-年齡)的60-70%,如慢跑、快走、騎車、游泳、打太極、打羽毛球、打桌球等;運動時間太短無法達到降血壓的目的,太長會增加心血管負擔,建議每日運動30-60分鐘,具體運動時間因人而異,但每周應至少運動150分鐘。

除開運動,高血壓患者還應控制好其它不良生活習慣,高鈉與低鉀飲食、超重與肥胖、過量飲酒、吸菸、長期精神緊張均會導致血壓的升高。因此,高血壓患者在運動的同時,應限制鈉鹽攝入,增加鉀鹽攝入;減輕體重,一年內減輕初始體重的5-10%為宜;戒菸,限酒,男性飲酒每次不超過25g,女性不超過15g,每周不超過2次;保持心態平衡,避免焦慮與緊張,更有利於血壓的控制。

需要注意的是,運動與改變不良生活習慣應貫穿高血壓治療始終,對於中-重度高血壓,或經運動及改變生活方式血壓控制不達標的患者,還應給予降壓藥控制血壓,以減少心血管事件風險。

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對於高血壓患者來說,建議大家如無禁忌症(如血壓水平過高或波動過大或存在心臟衰竭等),均應堅持運動,有助於我們血壓水平的控制。高血壓患者每天運動時間應在半小時以上,每周應堅持至少五天為宜。

高血壓患者的運動應以有氧運動為主,如跑步、慢跑、健身操、太極拳、游泳等,並配合舉啞鈴、伏地挺身等抗阻力運動。運動宜選擇午後或傍晚進行,避免在清晨血壓高峰和寒冷、陰雨天氣外出運動。

我們建議大家應掌握好運動的強度,講求循序漸進,不可劇烈運動,以運動中微微出汗、無特殊不適發生為宜,運動中最大心率應控制在170-年齡以內為宜。

我們在運動的同時,也要注意低鹽飲食、戒菸限酒、控制體重、規律作息和保持良好的心態,並注意規律服藥、監測血壓變化和定期複查,以穩定控制血壓,減少併發症發生,提高我們的生活質量。